「筋トレを1年続けたら、身体はどれくらい変わるのだろう」
これから筋トレを始める人や、現在取り組んでいるものの成果を実感できない人は、このような疑問を持つのではないでしょうか。
私自身も、最初から明確な目標があったわけではありません。
運動不足を解消したい、少し見た目を変えたいという軽い気持ちで筋トレを始めました。
しかし、1年間継続した結果、身体の変化だけでなく、時間の使い方、物事への向き合い方まで変わりました。ベンチプレスの重量としては、MAX 45kg → 90kgとなり、周りの人からも筋肉がある人認定されています。
この記事では、筋トレを1年継続した実体験をもとに、見た目や体力の変化、思うようにいかなかったことや心がけていることを解説します。
筋トレを始める前の状態
筋トレを始める前は、長時間のデスクワークで運動習慣がほとんどありませんでした。
体重は標準～やせ型ではあるものの、体力は基本的になし。
また、「仕事が忙しいから」「疲れているから」と運動を後回しにしがちでした。
何か新しいことを始めても、数週間でやめてしまうことが多く、筋トレも長続きするとは思っていませんでした。
筋トレを始めるきっかけとしては、毎月月末に39度を超える熱が決まって出ていた時期が半年あり、検査の結果免疫が弱そうだと医師から言われたことでした。（コロナとかインフルとか流行り病をすべてもらっていました）
筋トレを始めて最初の月からこの高熱は出なくなったので、筋トレすげぇとなってます。
とりあえず最初の目標は、ベンチプレス100kg上げてみたいというものでした。（↓の記事にて記載）
大きな大会に出場するような目標ではありません。
だからこそ、無理な食事制限や毎日の長時間トレーニングはしないと決めました。
あと、成功者ってみんな筋トレしてるじゃん？がモチベーションです。形から入るタイプなので。
筋トレを1年継続した結果
見た目の変化
最もわかりやすかったのは、肩や胸、腕のラインです。
開始直後は変化がほとんどありませんでしたが、3〜4か月ほど経つと、Tシャツを着たときのシルエットが少し変わってきました。
特に変化を感じた部位は以下のとおりです。
- 肩幅が広く見えるようになった
- 胸に厚みが出た
- 二の腕に力を入れると筋肉の形がわかる
- 姿勢がよくなった
体重は頑張って増やしました。トレーニングやプロテインの中で筋肉量が上がっているのか、1年で5kg程度の体重増加です。
やせるために筋トレをしている人が体重だけを見ていると「筋トレの効果がない」と感じる可能性がありますが、実際には体脂肪が減って筋肉が増えることで、体重が同じでも身体の印象は変わります。
体力と疲れにくさの変化
筋トレを始めて数か月後には、日常生活でも身体が軽く感じられるようになりました。
以前は階段を避けてエレベーターを使っていましたが、今では数階程度なら自然に階段を選びます。
重い荷物を持つことも昔ほど苦ではなくなりました。
さらに、長時間座っていても腰や背中が重くなりにくくなりました。
筋トレだけが理由とは限りませんが、背中やお尻、体幹を鍛えたことで、姿勢を保ちやすくなったと感じています。
筋トレを1年続けて考え方はどう変わったか
結果よりも継続そのものを評価できるようになった
筋トレを始めたばかりの頃は、毎回のトレーニングで筋肉が増えているか気にしていました。
しかし、筋肉の変化は短期間ではわかりにくいものです。
そこで、重量や回数だけではなく、「予定した日にジムへ行けたか」「忙しくても最低限身体を動かせたか」を記録するようにしました。
すると、目に見える結果が出ない時期でも、自分は前進していると考えられるようになりました。
この感覚は、仕事や勉強にも役立っています。
完璧主義を手放せた
1年間、毎回完璧にトレーニングできたわけではありません。
仕事で疲れて短時間で終わる日もあれば、1週間ほど休んだこともあります。
1週間まるまるさぼったら、ベンチプレスが重く感じるので萎えますが、筋肉が重量を覚えてくれているので少し動かせば安定して持てるようになります。
以前なら、一度休むと「もう続けられない」と考えていました。
しかし現在は、休んだ後に再開すれば問題ないと考えられます。
筋トレを継続するうえで重要なのは、一度も休まないことではありません。
休んだ後に戻ってくることです。
自信は身体の変化だけで生まれるわけではない
筋肉がついたことで見た目に自信がついたのは事実です。
ただ、それ以上に「自分で決めたことを続けられた」という経験が自信につながりました。
筋トレは、成果が出るまでに時間がかかります。
その期間を乗り越えると、外見だけでなく、自分への信頼感も少しずつ積み上がっていきます。
1年間で特に苦労したこと
最初の3か月は変化がわかりにくい
筋トレを始めて最もつらかったのは、最初の数か月です。
筋肉痛にはなるものの、鏡を見ても身体の変化はほとんどわかりません。
この時期に「意味がない」と感じてやめてしまう人は少なくありません。
私も何度か不安になりました。
対策として、毎日の鏡ではなく、1か月ごとに写真を撮るようにしました。
同じ場所、同じ照明、同じ姿勢で撮影すると、小さな変化にも気づきやすくなります。
忙しい日の時間確保
「筋トレは1時間必要」と考えると、忙しい日は継続できません。
実際には、30分程度でも十分に運動できます。私も1回の筋トレは40分程度です。
大切なのは、毎回完璧なメニューをこなすことではなく、習慣を途切れさせない、ジムに行き続けることです。
筋トレを1年続けるとどれくらい変わる？
変化の大きさは、年齢、性別、開始時の体型、食事、トレーニング内容によって異なります。
そのため、「1年で必ず何kg痩せる」「誰でも腹筋が割れる」と断言することはできません。
ただし、週2〜3回の筋トレを継続し、食事と睡眠も大きく崩さなければ、次のような変化は期待できます。
- 筋力が高くなる
- 身体のラインが整う
- 姿勢が改善する
- 疲れにくくなる
- 運動を習慣化できる
- 自分の身体への関心が高まる
腹筋を割りたい場合は、腹筋運動だけでなく、体脂肪を減らす食事管理や有酸素運動も必要です。
一方で、健康的に引き締まった身体を目指すなら、週2〜3回の筋トレでも十分にスタートできます。
筋トレを続けることでのメンタルの安定
筋トレを続けることのメリットとして、精神的な安定がよくあげられます。
実際、私がジムに通い続けて得た一番のメリットは精神的なものです。
私は朝や午前中にジムに行くことが多いです。
筋トレをすることで得られる脳内物質（アドレナリン、ドーパミン）で1日活動するためです。
ジムに通う前の私は1日寝て過ごすこともしばしありましたが、起きれない、仕事のモチベーションが低い日はとりあえずジムに行って体を起こすことから始めてます。
また、筋トレで得られるものとして自己肯定感があります。
街中の人よりも腕が太いと心の中で思いながら出かけられるし、ジムに1年通うだけで上位4%という話もあります。ベンチプレス90kgを上げるという話をしたらありがたいことにすごいと言ってもらえるので、世の中的に努力できる人認定をもらえます。
何より、淡々と続く変化のない毎日の中で、確実に先月に比べて重い重量、回数が扱えているという事実が出来上がるので、過去の自分より強くなっているという安心感が芽生えます。
他人と比較しても、また過去の自分と比較しても強くなっていると実感できるので、それは自己肯定感上がりますよね。
まとめ｜筋トレ1年の成果は身体だけではない
筋トレを1年継続した結果、肩や胸、腕の見た目が変わり、体力も向上しました。
しかし、最も大きな変化は、考え方が変わったことです。
すぐに結果が出なくても続けること、完璧でなくても再開すること、自分で決めたことを守ること。
これらを実感できたことで、筋トレ以外のことにも前向きに取り組めるようになりました。
これから筋トレを始めるなら、最初から大きな目標を立てる必要はありません。
まずは週2回、20〜30分から始めてみてください。
1年後に身体が変わっているかどうかは、今日の小さな一歩を続けられるかにかかっています。
